5 Healthiest Meats To Eat | The 5 Healthiest Meats to Know About

5 Healthiest Meats To Eat | The 5 Healthiest Meats to Know About

चाहे आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हों, 5 Healthiest Meats To Eat | The 5 Healthiest Meats to Know About वजन कम करते हुए मांसपेशियों को संरक्षित करना चाहते हों, या पेट भरने वाला भोजन और नाश्ता बनाना चाहते हों, आपको अपने दैनिक प्रोटीन सेवन को बढ़ाने से लाभ होगा । जबकि प्रोटीन के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम मात्र 0.8 ग्राम है,

अधिकांश शोध और विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि अधिकांश लोग, जिनमें वृद्ध वयस्क या कोई भी व्यक्ति जो सक्रिय है या वजन घटाने की दिशा में काम कर रहा है, इस मात्रा से अधिक से लाभान्वित होते हैं। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 ग्राम के करीब, विशेष रूप से मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद करने के लिए ।

The 5 Healthiest Meats You Can Eat for Dinner Tonight

जबकि आप अपना प्रोटीन पौधों के स्रोतों से आसानी से प्राप्त कर सकते हैं, पशु प्रोटीन को उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन माना जाता है क्योंकि उनमें सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड शामिल होते हैं, और वे पौधे के प्रोटीन की तुलना में अधिक आसानी से पचते और अवशोषित होते हैं। पशु प्रोटीन दो अलग-अलग प्रकार के होते हैं: मांस और गैर-मांस। मांस गोमांस, मछली, सूअर का मांस या मुर्गी हो सकता है और गैर-मांस कोई भी पशु उपोत्पाद है, जैसे डेयरी और अंडे।

जबकि कुछ प्रकार के मांस उच्च मात्रा में संतृप्त वसा और सोडियम के साथ आते हैं, अन्य अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ होते हैं, जो केवल कुछ औंस में भरपूर मात्रा में प्रोटीन और बी विटामिन, आयरन और जिंक जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

यदि आप आसानी से अपने प्रोटीन को बढ़ाना चाहते हैं, तो आहार विशेषज्ञ आपके आहार में इन स्वस्थ पशु प्रोटीन – मांस और अन्य गैर-मांस दोनों स्रोतों – को शामिल करने की सलाह देते हैं। आगे पढ़ें, और अधिक जानकारी के लिए, वजन घटाने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन बार्स को देखना न भूलें ।

1

सुअर के कमर का मांस

प्रति 3-औंस भाग : 163 कैलोरी, 7.5 ग्राम वसा (2.4 ग्राम संतृप्त वसा), 39 मिलीग्राम सोडियम, 0 ग्राम कार्ब्स (0 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम चीनी), 22 ग्राम प्रोटीन

सूअर का मांस विटामिन बी का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसमें थियामिन, नियासिन, विटामिन बी 6 और विटामिन बी 12 शामिल हैं। बी विटामिन ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक हैं और डीएनए संश्लेषण से लेकर न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन तक शरीर की प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। चूँकि बी विटामिन पानी में घुलनशील होते हैं और इनकी पूर्ति प्रतिदिन करने की आवश्यकता होती है, इसलिए नियमित रूप से अपने आहार में अच्छे स्रोतों को शामिल करना आवश्यक है, जिसमें पोर्क लॉइन, गहरे पत्तेदार साग और डेयरी शामिल हैं।

केवल तीन औंस पके हुए सूअर के मांस में 22 ग्राम प्रोटीन और केवल 2.4 ग्राम संतृप्त वसा या अनुशंसित दैनिक सीमा का केवल 11% होता है।

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2

सैमन

प्रति 3-औंस सर्विंग : 155 कैलोरी, 7 ग्राम वसा (1 ग्राम संतृप्त वसा), 47 मिलीग्राम सोडियम, 0 ग्राम कार्ब्स (0 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम चीनी), 21.6 ग्राम प्रोटीन

5 Healthiest Meats To Eat The 5 Healthiest Meats to Know About
5 Healthiest Meats To Eat The 5 Healthiest Meats to Know About

सैल्मन , चाहे डिब्बाबंद हो, स्मोक्ड हो या बेक किया हुआ, एक बहुमुखी और स्वस्थ पशु प्रोटीन है। होल-इस्टिक लिविंग के आरडी कार्यात्मक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जेना वोल्पे कहते हैं, “सैल्मन न केवल प्रोटीन का एक अद्भुत स्रोत है, इसमें ओमेगा 3 फैटी एसिड भी बहुत अधिक मात्रा में होता है जो हृदय स्वास्थ्य और यहां तक ​​कि अवसाद के लिए आवश्यक है।”

वोल्पे बताते हैं कि वाइल्ड अटलांटिक सैल्मन की एक 3-औंस सर्विंग में 7 ग्राम वसा होती है, जिसमें से अधिकांश हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड से आता है, जो शोध में सूजन-रोधी और त्वचा और जोड़ों के लिए फायदेमंद पाया गया है।

3

एक्स्ट्रा लीन ग्राउंड बीफ

प्रति 3-औंस सर्विंग : 184 कैलोरी, 10 ग्राम वसा (4 ग्राम संतृप्त वसा), मिलीग्राम सोडियम, 0 ग्राम कार्ब्स (0 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम चीनी), 22 ग्राम प्रोटीन

जबकि रेड मीट में अस्वास्थ्यकर मात्रा में संतृप्त वसा हो सकती है, अतिरिक्त लीन ग्राउंड बीफ में प्रोटीन, विटामिन और खनिज होते हैं जो बीफ कम मात्रा में वसा के साथ प्रदान करता है। यह एक सुलभ और बजट-अनुकूल विकल्प भी है जिसका उपयोग स्ट्यू से लेकर टैकोस और बर्गर तक हर चीज में किया जा सकता है। अतिरिक्त दुबला ग्राउंड बीफ़ 10% या उससे कम वसा के साथ कम से कम 90% दुबला होता है।

नेकेड वेलनेस के संस्थापक एम्बर ट्रेजो एमएस, आरडीएन, सीडीएन, सीपीटी कहते हैं, “बीफ में विभिन्न शारीरिक कार्यों, प्रतिरक्षा समर्थन और ऊर्जा चयापचय जैसे लौह, जस्ता, बी-विटामिन जैसे बी 12 और नियासिन और सेलेनियम के लिए कुछ प्रमुख पोषक तत्व होते हैं।” सिखाना। केवल एक 3 औंस ग्राउंड बीफ में 22 ग्राम प्रोटीन, 12% डीवी आयरन और 50% डीवी जिंक होता है।

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4

सार्डिन

प्रति 3.75-औंस कैन : 191 कैलोरी, 10.5 ग्राम वसा (1.4 ग्राम संतृप्त वसा), 282 मिलीग्राम सोडियम, 0 ग्राम कार्ब्स (0 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम चीनी), 22.6 ग्राम प्रोटीन

डिब्बाबंद मछली एक पल का आनंद ले रही है, और एकमात्र आश्चर्य यह है कि इस बजट-अनुकूल और सुविधाजनक प्रोटीन स्रोत को मुख्यधारा की लोकप्रियता हासिल करने में कितना समय लगा। वन पॉट वेलनेस के सीपीटी , एमपीएच, आरडी, वान ना चुन कहते हैं, ” सार्डिन प्रोटीन, विटामिन बी 12, विटामिन डी, कैल्शियम और खनिज जैसे आवश्यक पोषक तत्वों में उच्च हैं।”

केवल एक 3.75-औंस कैन में 22.6 ग्राम गुणवत्ता वाला प्रोटीन और साथ ही कैल्शियम के लिए 27% डीवी होता है। चुन कहते हैं, ये पोषक तत्व मजबूत हड्डियों और स्वस्थ त्वचा के लिए आवश्यक हैं, और वे ओमेगा -3 फैटी एसिड से भी समृद्ध हैं , जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने और रक्त वाहिका कार्य में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

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5

कॉड

प्रति 3-औंस सर्विंग : 90 कैलोरी, 0.7 ग्राम वसा (0.1 ग्राम संतृप्त वसा), 66 मिलीग्राम सोडियम, 0 ग्राम कार्ब्स (0 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम चीनी), 19 ग्राम प्रोटीन

“यूएसडीए प्रति सप्ताह समुद्री भोजन के कम से कम दो हिस्से खाने का सुझाव देता है, प्रत्येक हिस्सा लगभग 3-4 औंस मछली या शेलफिश के बराबर होता है, लेकिन अमेरिकी आबादी का एक बड़ा हिस्सा, संभवतः 90% तक, लगातार खाने में विफल रहता है। यह सिफ़ारिश,” कैरोलिन थॉमसन, आरडी, सीडीसीईएस कहती हैं , जो वाशिंगटन, डीसी में आहार विशेषज्ञ और अलास्का सीफ़ूड के पोषण भागीदार हैं।

यदि आपको सैल्मन या सार्डिन का मछली जैसा स्वाद पसंद नहीं है, तो कॉड एक उत्कृष्ट उच्च-प्रोटीन समुद्री भोजन विकल्प है जो स्वाद में हल्का है और उपयोग में अविश्वसनीय रूप से आसान है। 1 ग्राम से कम वसा, केवल 90 कैलोरी और प्रति 3-औंस सर्विंग में 19 ग्राम प्रोटीन के साथ, यह रात के खाने के लिए एक स्वस्थ और प्रोटीन युक्त विकल्प है।

प्लस: 2 मांस-मुक्त पशु प्रोटीन

1

ग्रीक दही

सादे, संपूर्ण दूध वाले ग्रीक दही के प्रति 5.3 औंस कंटेनर : 146 कैलोरी, 7.5 ग्राम वसा (3.5 ग्राम संतृप्त वसा), 53 मिलीग्राम सोडियम, 6 ग्राम कार्ब्स (0 ग्राम फाइबर, 6 ग्राम चीनी), 13.5 ग्राम प्रोटीन

ऐसे पशु प्रोटीन के लिए जो मांस-मुक्त है, लेकिन फिर भी प्रोटीन में उच्च और आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर है, ग्रीक दही आज़माएँ। होल सेल्फ न्यूट्रिशन के कैरोलिन एल. यंग, ​​एमएस, आरडी, एलडी, आरवाईटी कहते हैं, “ग्रीक दही न केवल प्रोबायोटिक्स और कैल्शियम और विटामिन डी जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर है, बल्कि इसमें प्रोटीन की मात्रा भी अधिक है।” जबकि आप संतृप्त वसा और कैलोरी को कम करने के लिए गैर-वसा वाले ग्रीक दही का चयन कर सकते हैं, यंग उच्च संतुष्टि और बेहतर स्वाद के लिए पूर्ण वसा वाले संस्करणों की सिफारिश करता है।

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2

अंडे

प्रति एक बड़ा अंडा : 72 कैलोरी, 5 ग्राम वसा (1.6 ग्राम संतृप्त वसा), 65 मिलीग्राम सोडियम, 0 ग्राम कार्ब्स (0 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम चीनी), 6 ग्राम प्रोटीन

अंडे एक पौष्टिक और बजट-अनुकूल प्रोटीन स्रोत हैं जिन्हें उबालकर, तले हुए, धूप में रखकर, बेक किए गए सामान में और रसोई में कई अन्य तरीकों से खाया जा सकता है। सिर्फ एक अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन होता है और यह कई बी विटामिन और सेलेनियम का अच्छा स्रोत है। एक अंडा कोलीन के लिए 31% डीवी भी प्रदान करता है , जो लिपिड चयापचय, मस्तिष्क स्वास्थ्य और भ्रूण के मस्तिष्क के विकास के लिए आवश्यक खनिज है।

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